איך ניתן להגביר את ההוצאה הקלורית?
קודם כל, בואו נבין מימה ההוצאה הקלורית בנויה, מהם התהליכים המתרחשים בגופכם. לאחר מכן, נסו להבין איך אתם משלבים פעילויות המעודדות הוצאה קלורית בשגרה היומית שלכם.
המנטרה שלנו היא שפעילות גופנית היא הכרחית למען בריאות טובה והוצאה קלורית. בואו למדו איך להבין תהליכים בגוף ואיך להתאמן נכון.
מהם 4 המרכיבים של ההוצאה הקלורית היומית:
1. קצב חילוף החומרים במנוחה- ניתן לעלות על ידי הגדלת מסת השריר על ידי פעילות גופנית.
2. הוצאה אנרגטית במהלך פעילות גופנית ואחריה ערך המהווה 15-30% מההוצאה הקלורית היומית.
3. הוצאה קלורית בתגובה לאכילת מזון, פעילות החילוף החומרים שלנו כ-10% מההוצאה היומית .
4. הוצאה קלורית על ידי פעילות יומיומית כל פעילות שאינה אכילה, שינה או פעילות גופנית.
להגביר את ההוצאה הקלורית על ידי פעילות יומיומית:

על מנת להגביר את ההוצאה הקלורית:
1. עמדו יותר.
2. צאו לטבע, פעולה זו תגרום לכם להגביר את ההוצאה הקלורית בלי שאפילו תשימו לב.
3. לכו ברגל היו פעילים חשבו איך אתם יכולים לאתגר את עצמכם.
4. אל תתקבעו במשרד, קומו והסתובבו.
להגביר את ההוצאה הקלורית על ידי פעילות גופנית, בצורה בריאה ונכונה:
הכנו לך כמה דגשים לאימון נכון שיעזור לך להגביר את ההוצאה הקלורית, ללא פציעות, בצורה נכונה ומבוקרת!
הכי חשוב הוא להאמין בעצמך אתם מסוגלים לעשות הכל, יש בכם המון כוחות יותר ממה שאתם מסוגלים לדמיין.
לפני שאתם מתחילים להתאמן: תפנו את השטח, כך שאין שום דבר שתוכלו לפגוע בו.
התייעצו עם רופא ובדקו שהכל תקין.
הכי חשוב תמיד תזכרו להקשיב לגופכם, ולזכור שלכל אחד יש קצב אחר, אבל המגמה היא תמיד למעלה.
כל טור בתמונה מתמקד בנושא אחר בגוף:
טור ראשון ידיים, טור שני שרירי הליבה וטור שלישי רגליים. למי שאין משקולות ניתן להשתמש בבקבוק מים מלא או חפץ כבד אחר שנוח להחזיק.

תמונה מספר 1:
פשיטת ידיים לצדדים- עמדו עם רגליים יציבות, אפשר או עם רגליים צמודות או עם פישוק קל והרחיקו את הזרועות מגופכם כלפי הצדדים, הקפידו לא לנעול את המרפקים ולא להצמיד את הכתפיים לצוואר),
בצעו 10-15 חזרות.
תמונה מספר 2:
פשיטת מרפק לאחור- שבו עם גב זקוף והסתכלו קדימה, תמכו ביד שמחזיקה את המשקולת באזור המרפק, הביאו את המשקולת לאחור בקו ישר מלמעלה למרכז הגב העליון, הקפידו למתוח את שריר היד, לשמור על בטן חזקה וגב זקוף, 10-15 חזרות.
תמונה מספר 3:
כפיפת מרפקים בעמידה- כופפו מעט את הרגליים וזקפו את הגב, הקפידו לשמור את המרפקים קרובים לגופכם.
התחילו את התנועה שהידיים מושטות למטה מונחות על גופכם וכפות הידיים מופנות אליך, הרימו את הידיים כלפי החזה כנגד המשקל, ניתן להשתמש במשקולות, תיק כבד ובקבוקי מים, 10-15 חזרות.
תמונה מספר 4:
כפיפות בטן אופניים- שכבו על משטח שטוח, שימו את כפות הידיים מאחורי הראש הרימו את הראש כמה סנטימטרים מהמזרן, שימו לב לא להביא את הסנטר לבית החזה אלא לשמור את הסנטר בפנים, הבית חזה נשאר סטטי במהלך התנועה- הבטן היא זאת שעובדת!
הביאו את המרפק לרגל הנגדית, 10 חזרות.
תמונה מספר 5:
פלאנק קדמי- יש להשעין את משקל הגוף קדימה על המרפקים ולהיות על קצות האצבעות של הרגליים, יש להקפיד על חזה פתוח.
להישאר במנח בין 30-60 שניות.
תמונה מספר 6:
שכיבות סמיכה- התחילו את התרגיל על 4 והניחו את הידיים על המשטח מעט יותר רחב מרוחב הכתפיים, את הרגליים מתחו לאחור, אפשר לבצע את התרגיל בשני רמות קושי, אחת הרגילה כמו בתמונה והקלה יותר הנחת הברכיים על הרצפה.
רדו עד לזווית של 90 מעלות במרפקים, יש לשים לשמור על גב זקוף ופתוח ושרירי בטן מוחזקים, 10-15 חזרות.
תמונה מספר 7:
מכרעים- ניתן לבצע את התרגיל עם משקל או בלי, יש לקחת את רגל אחת לאחור ואחת לפנים הברכיים צריכות להיות ב90 מעלות כמו בתמונה, יש להקפיד על גב זקוף.
במהלך התרגיל יש לבצע כפיפה של הברכיים וירידה של הגוף לכיוון הרצפה, תוך הקפדה שהברך הקדמית לא עוברת את קו הקרסול והברך האחורית מתקרבת לרצפה ככל שניתן (בלי לגעת).
ניתן להחליף בין רגל לרגל או לבצע את כלל החזרות ברגל אחת ואז לעבור לשניה, יש לבצע 10 חזרות בכל רגל.
תמונה מספר 8:
ברכיים לחזה- תרגיל שיקפיץ לכם את הדופק ויעזור לכם לפתח סיבולת לב ריאה, יש לבצע את התרגיל עם גב זקוף, המרפקים יחסית צמודים לצידי הגוף, מרפקים ב90 מעלות ולהביא את הברכיים לכפות הידיים שהברך ב90 מעלות.
ניתן לבצע את התרגיל בצורה מהירה ורצופה (כמעט כמו ריצה במקום) או רגל רגל בצורה איטית יותר, סה״כ בין 30-60 שניות.
תמונה מספר 9:
סומו סקוואט- אולי התרגיל המפורסם ביותר בעולם הכושר, ניתן לעשות זאת עם רגליים רחבות כמו בתמונה או עם רגליים קרובות יותר, יש להטות את כפות הרגליים ב45 מעלות החוצה, לא להזיז את הראש במהלך התרגיל להשאיר אותו במנח ניטרלי עם מבט לפנים. תחילה, התנועה תתבצע ע"י הוצאת האגן כלפי חוץ וכיפוף הברכיים עד שהחלק העליון של הברך עובר את מפרק הירך- כלומר, עד הרגע שבו הישבן "שובר" את המקביל לקרקע, שאתן עולות תכווצו את הישבן.
יש להקפיד על גף זקוף וחזה פתוח. יש לבצע בין 10-15 חזרות ניתן להוסיף משקל כמו בתמונה.
ספרו לנו איזה תרגיל הצלחתם לעשות ואיזה תרגיל תנסו מחר!
לעוד טיפים בריאים לחצו כאן
כדי להיות חלק מהקהילה הבריאה שלנו 'נשים בריאות' לחצו כאן