האימון הטוב ביותר לכתפיים בבית

המדריך המקוצר! האימון הטוב ביותר לכתפיים בבית בעזרת ציוד מינימלי

מזריקת כדור, לסחיבת שקיות מכולת, או להושטת יד למדף העליון, שרירי הכתפיים שלך ממלאים תפקיד הכרחי בפעילות היומיומית שלך. שרירי הכתפיים שולטים בתנועה למעלה ולמטה, קדימה ואחורה של הזרועות. הם מחזיקים את עצמות מפרק הכתף במקום וכן מגנים עליו.

כמעט כל תנועה בפלג הגוף העליון מערבת את הכתפיים. מכיוון שאנו משתמשים בשרירי הכתפיים שלנו לעתים קרובות כל כך, הם יותר מועדים לפציעות. פציעה בכתף ​​ידועה ככואבת ולוקח לה הרבה זמן להחלים. חיזוק שרירי הכתף הינה דרך עיקרית למניעת פציעות, ולבניית כתפיים חטובות וחזקות.

המשיכו לקרוא כדי ללמוד כיצד לבצע את האימון הטוב ביותר לכתפיים בבית.

האימון הטוב ביותר לכתפיים בבית

האימון הטוב ביותר לכתפיים בבית יהיה שילוב של משקל גוף ותרגילי משקולת. תרגילים אלו אינם דורשים ציוד כבד של חדר כושר וניתן לבצע אותם גם בחלל קטן. בצע כל תרגיל בלפחות 10 חזרות, 3-4 פעמים בסך הכל.

לחיצת כתפיים (Military press)

לחיצת מפעילה את כל שריר הדלתא שלך (החלק העגול של הכתף). זה גם נהדר להפעלת שרירי התלת ראשי ושרירי החזה. כדי לעשות זאת, תזדקקו לשתי משקולות במשקל בינוני.

● שלב 1: התחילו בעמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים, החזיקו משקולת בכל יד.

● שלב 2: הביאו את המשקולות אל הכתפיים, החזיקו אותן כך שכפות הידיים שלכם פונות קדימה והמרפקים הצידה והחוצה.

● שלב 3: לחצו את המשקולות למעלה מעל הראש והרחק למעלה מהכתפיים תוך כדי יישור הידיים כלפי מעלה.

● שלב 4: החזיקו את המשקולות למעלה למשך ספירה אחת ואז חזרו לעמדת ההתחלה עם המשקולות בגובה הכתפיים.

הרחקת כתפיים לצדדים

הרמה צידית של משקולת הינה אחד התרגילים הטובים ביותר כתפיים בבית, מכיוון שתרגיל זה מכוון לשריר האמצעי שלך. השתמשו בזוג משקולות במשקל קל עד בינוני עבור תרגיל זה.

● שלב 1: עמדו והחזיקו כל משקולת בכל יד, על אזור הירך, שכפות הידיים יפנו פנימה.

● שלב 2: הרימו את הידיים לצדדים, תוך שמירה על כיפוף קל במרפקים. הרימו את הידיים עד לגובה הכתפיים והחזק ספירה אחת.

● שלב 3: הורידו את הידיים בחזרה לעמדת ההתחלה וחזרו.

הרחקת כתפיים קדמית

הרחקת כתפיים קדמית מצוינת לעבודה על ראש הכתף הקדמי והחלק הקדמי של הכתף, בכלל.
עבור תרגיל זה, בחרו משקולות קלות עד בינוניות.

● שלב 1: החלו בעמידה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והחזקה של משקולת בכל יד.

● כשכפות הידיים פונות פנימה, הרימו לאט את הידיים לפנים (הזרועות צריכות להישאר ישרות) עד שתגיע לגובה הכתפיים. החזיקו ספירה אחת, ולאחר מכן הורידו למטה לעמדת ההתחלה וחזרו.

נגיעה בכתף

נגיעה בכתף פועל על חיזוק יציבות שרירי הכתף. תרגיל זה הוא אחד הטובים ביותר לאימון כתפיים בבית כי הוא לא כולל ציוד בכלל.

● שלב 1: התחילו במצב שכיבת סמיכה (קרש) כשכפות הידיים נטועות בחוזקה על הרצפה ברוחב הכתפיים.

● שלב 2: הרימו זרוע אחת מהקרקע כך שתצטרכו לאזן את המשקל גוף על הזרוע הנגדית.

● שלב 3: עם אותה זרוע מורמת, הושיטו את היד אל הכתף הנגדי, טפחו עליה במהירות. הניחו את היד בחזרה על הקרקע, החזיקו ספירה אחת לפני שתחזירו על התרגיל עם הזרוע השנייה.

פייק פוש-אפ

תרגיל זה הוא גרסה חלופית של שכיבת סמיכה הרגילה, תרגיל זה מתמקד יותר בהפעלת כוח לחיזוק הכתפיים שלך.

● שלב 1: התחילו על ידי כניסה לתנוחת כלב מביט מטה, כפות הרגליים ממוקמות צמודות זו לזו (אפשר ליצור רווח אם רוצים להוריד את הרמת קושי) עם אצבעות הרגליים נטועות היטב על הקרקע וכפות הידיים ממוקמות ברוחב הכתפיים על הקרקע מתחת לראש ולכתפיים.

● שלב 2: שמרו על שרירי ליבה מוחזקים והאגן מורם גבוה כך שגופך יהיה בצורת V הפוך. כופפו בזהירות את המרפקים והורידו את הראש והכתפיים קרוב יותר לקרקע- המטרה היא להחזיק בצורת V ההפוך שהשגנו ולגעת עם הראש ברצפה (למתקדמים), בכדי להקל על עצמכם תוכלו לשים כרית ולגעת בה עם הראש. החזיקו ספירה אחת בתחתית ואז לחצו את הידיים ועלו לעמדת ההתחלה וחזרו.

כיצד לשלב את האימון הטוב ביותר לכתפיים בבית בשגרת האימון שלך

האימון הטוב ביותר לכתפיים בבית יעזור לך לבנות פלג גוף עליון חזק ומאוזן יותר ללא חדר כושר. ניתן לשלב את התרגילים הללו בשגרת האימון הביתית הרגילה שלכם, הם מתמקדים בפלג הגוף העליון או לתרגל את האימון הזה כאימון לבד.

שאפו לאמן את הכתפיים לפחות 2-3 פעמים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות, כדי ליצור כתפיים חזקות וחטובות יותר, תשפרו את מבנה הגוף והיציבה שלכם. שרירי הכתפיים הם חלק בלתי נפרד מהתנועות היומיומיות שלך. הגנו על הכתפיים שלכם! שמרו עליהם על ידי שילוב שגרת אימון עקבית והתמקדות בפלג הגוף העליון וחיזוק הכתפיים.

לעוד טיפים לאורח חיים בריא לחצו כאן